Ćwiczenia dla osób starszych możemy podzielić na kilka grup. Wśród nich znajdują się również ćwiczenia rozciągające, które powinny być ważnym elementem treningów. Jak należy je wykonywać? Na co należy wtedy uważać?
Ruch jest bardzo ważny niezależnie od wieku. Także Seniorzy powinni pamiętać o tym, aby systematycznie się ruszać, aby zachować na dłużej swój wigor. Często wystarczy tylko kilkanaście minut dziennie, żeby poczuć się lepiej.
Osobom starszym bardzo często zaleca się ćwiczenia rozciągające, czyli tak zwany stretching. Ćwiczenia te mają na celu rozciągnięcie mięśni oraz rozruszanie stawów. Warto wskazać, że u Seniorów z czasem dochodzi do zwiotczenia mięśni oraz do utraty standardowej ruchomości stawów, dlatego też dzięki tym ćwiczeniom Senior może poczuć się lepiej.
Zalety ćwiczeń rozciągających:
- pozwalają na uelastycznienie mięśni
- powodują wzmocnienie ścięgien
- zwiększają ruchomość stawów
- poprawiają giętkość i koordynację ruchową
- uczą prawidłowego oddychania się i odprężenia
- pomagają w pozbyciu się nadmiernego napięcia mięśniowego i bólu, na przykład bólu pleców, przykurczu mięśni
Jak widać, ćwiczenia rozciągające mają bardzo wiele zalet, które powodują, że również warto włączyć je do regularnych treningów Osoby starszej. Można wykonywać je wtedy samodzielnie albo w ich prowadzeniu może wtedy pomóc opiekun. W bardzo wielu ośrodkach, których celem jest opieka nad Osobami starszymi, także wykonuje się zajęcia ruchowe skoncentrowane na rozciąganiu.
Przykładowe ćwiczenia rozciągające
Stań w lekkim rozkroku, unieś wyprostowane ręce do góry i wypchnij biodra do przodu. Wespnij się na palce i sięgaj wysoko dłońmi, napinając mięśnie. Pozostań w tej pozycji około 10-15 sekund, następnie wykonaj skłon i wytrzymaj w tej pozycji kolejne 10-15 sekund.Powtórz serię 2-5 razy.
Usiądź na krześle albo na podłodze. Wyprostowane ręce rozłóż na boki. Odchyl je do tyłu i jednocześnie wypchnij do przodu klatkę piersiową. Wytrzymaj w tej pozycji 10-15 sekund.Następnie rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie 2-5 razy.
Klęknij na podłodze, podeprzyj się dłońmi z tyłu i wypchnij biodra do przodu. Rozciągaj mięśnie czworogłowe ud przez około 10-15 sekund. Następni rozluźnij się i powtórz ćwiczenie 2-5 razy.
Stań w wyprostowanej pozycji, ze złączonymi kolanami. Następnie chwyć lewą ręką lewą stopę i przyciągnij ją do pośladków. W trakcie ćwiczenia staraj się zachować statyczność. W pozycji wytrzymaj około 10-15 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Serię wykonaj 2-5 razy.
O czym warto pamiętać podczas ćwiczeń rozciągających?
- ćwiczenia rozciągające wymagają odpowiedniej precyzji i skupienia, dlatego nie powinny być one wykonywane zbyt intensywnie i dynamicznie, ponieważ może prowadzić to do urazów – mięśnie należy rozciągać stopniowo, do poczucia momentu oporu
- podczas ćwiczeń należy pamiętać o prawidłowym,miarowym oddechu, który pozwala także na większe rozluźnienie się
- podczas ćwiczeń należy pamiętać o odpowiedniej ilości płynów
- w razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem